Комитет Врачей за Ответственную Медицину (PCRM) о веганской диете

КАК ПЕРЕЙТИ НА ВЕГАНСКУЮ ДИЕТУ. Этот справочник предоставлен Комитетом Врачей за Ответственную Медицину (PCRM)

Руководство по переходу на веганскую диету

Вегетарианская еда — мощный инструмент для сохранения здоровья
Вегетарианская еда является приятным и действенным методом для достижения хорошего здоровья. Схема вегетарианского питания строится на основе разнообразных продуктов, полезных для здоровья, питательных и вкусных. Вегетарианцы не употребляют в еду мясо, рыбу, птицу. Тех, кто употребляет молочные продукты и яйца, относят к лакто-ово вегетарианцам. Веганы не употребляют ни молочных продуктов — ни яиц — никаких продуктов животного происхождения. И хотя для здоровья вегетарианская диета полезнее, чем включающая в себя мясо и другую животную плоть, веганские диеты представляют из себя наиболее благоприятные диеты для здоровья, кардинально сокращая широкий спектр причин для возникновения болезней.
^ ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ
У веганов значительно более низкий уровень холестерина чем у мясоедов. и среди них болезни сердца намного более редкое явление. За поиском причин далеко ходить не надо. Веганские блюда как правило содержат низкое колличество сатурированных жиров, и совсем не содержат холестерина. Посколько холестерин обнаружен только в животных продуктах, таких как: мясо, молочные продукты и яйца, веганская диета не имеет дела с холестерином.
Тип белка, присутствующий в веганской диете, похоже представляет собой дополнительное преимущество. Многие исследования продемонстрировали, что замена животного белка на растительный снижает уровень холестерина, даже если колличество жира, употребляемое пациентами оставалось тем же. Исследования демонстрируют, что диеты на растительной основе с низким потреблением жира, выявляют очевидное преимущество перед всеми остальными.
^ СНИЖЕНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ
Впечалтяющее колличество исследований, проведенных в 1920е годы, выявило, что у вегетарианцев значительно ниже кровяное давление, чем у невегетарианцев. Опыты показали, что добавление мяса к вегетарианской диете повышает уровень давления крови, причем быстро и в значительной степени. Вегетарианская диета также понижает употребление содиума (соединений натрия, присутствующих в пищевой соли и др). Когда пациенты с высоким кровяным давлением переходят на веганскую диету, то зачастую отпадает необходимость в приеме лекарств.
^ КОНТРОЛИРУЕТ ДИАБЕТ
Недавние исследования в области изучения диабета показали, что веганские диеты, богатые комплексными углеводородами и клетчаткой (которая присутствует только в растительных продуктах) и с низким уровнем содержания жиров, являются лучшим средством для взятия диабета под контроль. Диета, на основе овощей, бобовых, фруктов и цельных зерен, что означает малое колличество сахара и жира, может снизить уровень сахара в крови и часто снизить или даже устранить потребность в медикаментах. Так как люди, больные диабетом, также находятся в особой зоне риска для возникновения болезней сердца, веганская диета, бедная жирами помогает снизить этот риск.
^ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ РАКОМ
Веганская диета помогает предотвратить рак. Исследования показали, что среди вегетарианцев уровень смертности от раковых заболеваний составляет гораздо меньшую долю от среднего уровня среди невегетарианцев (от 1/3 до 1/4 от общего уровня);
Случаи возникновения рака груди гораздо реже в странах, где основная пища — растительная. Когда женщины этих стран переходят на Западную диету, базирующуюся на животных продуктах, наблюдается значительный рост уровня заболеваний раком груди.
Среди вегетарианцев также значительно ниже уровень заболеваний раком толстой кишки. Рак толстой кишки больше всего связывается с употреблением мяса, чем с каким либо другим пищевым продуктом.
Каким образом веганские диеты помогают предотвратить рак? Во-первых они содержат гораздо меньше жиров и гораздо больше клетчатки, чем диеты, основывающиеся на животных продуктах. Во-вторых, растения содержат очень важные анти-раковые элементы, называемые фотохимикатами. К примеру, вегетариацы обычно употребляют растительных пигментов как каратин и ликопин. Возможно этим объясняется факт, что среди них реже встречаются заболевания раком легких и простаты. Также надо заметить: отдельные исследования продемонстрировали, что исключение из диеты молочных продуктов может снизить риск возникновения рака матки и простаты.
Некоторые анти-раковые свойства веганских диет пока даже не могут быть объяснены. К примеру, исследователи пока не находят объяснения почему у веганов в крови присутствует больше белых клеток, называемых «natural killer cells» — естественные клетки убийцы (в данном случае защитники), которые обладают способностью разыскивать и разрушать раковые клетки.
КАЛЬЦИЙ
Среди веганов наименее вероятны случаи камней в почках или в мочевом пузыре. К тому же веганы гораздо меньше подвержены опасности возникновения остеопороза, потому что они не употребляют животный белок. Повышенное употребление животного белка стимулирует потери кальция из костей. Замена животных продуктов на растительные снижает потери кальция организмом. Этим возможно объяснятеся факт, что в странах с типичными диетами, основанными на растительной пище, очень редки случаи остеопороза, хотя они употребляют гораздо меньше кальция чем в странах с развитыми молочными индустриями.
^ ПЛАНИРОВКА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ
Совсем не трудно спланировать веганскую диету, которая бы обеспечила все Ваши нужды в питательных элементах. Зерновые, бобовые, овощи — все богаты белком и железом. Зеленые листовые овощи, фасоли, чечевица, тофу, кукурузные лепешки, орехи — отличный источник кальция, также как обогащенное соевое молоко и фруктовые соки.
Витамин Д обычно производится собственным телом человека, когда солнечные лучи попадают на кожу. Люди, у кого темный цвет кожи, или те, кто проживает в северных широтах, обладают меньшей возможностью производить витамин Д на протяжении круглого года. Но витамин Д без труда может быть получен из обогащенных продуктов питания, как соевое молоко, сериалы-мюсли, а также из поливитаминов.
Важно регулярно принимать витамин В12. Хорошим источником которого являются поливитамины, пищевые дрожжи, обогащенные сериалы, обогащенное соевое молоко. Беременным женщинам и кормящим матерям особенно необходимо принимать В12.
На этикетке продукта этот витамин может обозначаться как цианокобальтамин. В этой форме В12 усваивается наиболее успешно.е перейти на веганскую диету из-за соображений здоровья, дополнительным плюсом будет то, что Вам откроется интересный мир новых открытий вПереход на веганскую диету — гораздо более прост, чем многие себе это представляют. Многие люди, вегетарианци или невегетарианцы, обычно используют ограниченное колличество рецептов блюд. В среднем разнообразие обеденных блюд включает 8-9 чередующихся рецептов. Вы можете использовать простой 3х ступенчатый метод для формирования 9 различных веганских меню для обеда, которые будет несложно приготовить, и которые доставят вкусовое удовольствие.
После этого, выработать веганские схемы для завтрака и ланча будет совсем несложно. Попробуйте веганские кексы, фруктовые спреды, сериалы -мюсли с соевым молоком — для завтрака. Бутерброды с хумусом или массой-спредом из белой фасоли для ланчей.
1. Сперва подумайте какие 3 веганских блюда Вы уже знаете и любите. Обычно это обжареное тофу с обжаренными овощами, или овощной суп на вегетарианском бульоне, или паста примавера.
2. В качестве второго шага, подумайте какие 3 рецепта, которые Вы обычно готовите, могут быть без труда конвертированы в веганские. К примеру привычные макароны по-флотски могут быть приготовлены с вегетарианским фаршем вместо мясного. Или вместо мясного фарша в буритто — жареные бобы из консервов или вегетарианский фарш. Вместо котлеты — веджибергер. Вместо жареного на гриле мяса цыпленка — жареный на гриле баклажан и болгарский перец. Многие супы могут быть без труда приготовлены по-вегански если сварить их на вегетарианском бульоне и вместо мяса добавить либо бобы, либо кусочки печеного тофу.
3. Третьим шагом будет поиск рецептов в журналах и на интернете и экспериментирование с новыми блюдами, пока Вы не подберете понравившиеся Вам.
Таким образом Вы сможете набрать 9 различных рецептов для основных обеденных блюд;
Было время, когда люди верили, что чем больше белка в еде — тем лучше.
В начале 1900х годов Американцам рекомендовали съедать свыше 100 г белка в день. Даже в 1950е году люди, заботящиеся о своем здоровье, следовали официальным диетическим наставлениям по усиленному употреблению белка.
В наши дни некоторые кулинарные направления также рекламируют повышенное колличество белка в диете для сбрасывания веса, несмотря на то, что Американцы и так уже поедают ежедневно в два раза больше нужного организму белка. Хотя в отдельных случаях такие белковые диеты приводят к быстрому снижению веса, те, кто добивается такого успеха, как правило не имеют представления какому риску они подвергают свой организм, посадив его на белковую диету.
Избыток животного белка в организме связывают с приобретением остеопороза, болезней почек, образованием кальциевых камней в мочеводе и заболеваниями раком.

^ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ТКАНЕЙ ОРГАНИЗМА
Люди строят мышечные ткани и другие белки, нужные организму человека из аминокислот. Аминокислоты мы получаем из белков пищи, поступающей в организм. Растительная диета, состоящая из бобовых, зерновых и овощей содержит абсолютно все аминокислоты, нужные для организма. В определеный период времени в прошлом считалось, что для того, чтобы набрать нужный набор аминокислот нужно комбинировать различные виды растительных продуктов. Современные исследоания показали, что это не обязательно. Многие диетические институты, включая Американскую Ассоциацию по Диетологии, считают, что потребность организма в аминокислотах без труда удовлетворяется пищей на растительной основе. Важно также обращать внимание на достижение калорийного состава для обеспечения организма энергией.
^ ЕСЛИ УПОТРЕЛЯТЬ ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА
Диета среднего американца основана на употреблении мяса, молочных продуктов и яиц. Как результат — американцы зачастую потребляют чересчур много белка, что может привести к следующим серьезным последствиям:

• Болезни почек: Когда люди едят чересчур много белковых продуктов, они получают больче чем нужно азота. Это создает больше работы для почек, которые должны вывести лишний азот через мочу. Те, кто страдает болезнями почек, как правило получают рекомендации употреблять пищу с низким содержанием белка. Такая диета снижает уровень азота в организме и может быть также применена для профилактики болезней почек.
• Рак: Хотя основным пищевым продуктом, связанным с возникновением раковых заболеваний, является жир, белок также играет свою роль. В странах, с высоким уровнем употребления мяса, наблюдается увеличение случаев рака кишечника. Исследователи полагают, что высокое содержание жира, белка, естественных карцирогенных веществ, а также отсутствие клетчатки в мясе — все это играет роль для возникновения раковых болезней. В Отчете Всемирного Фонда по Исследованию Рака совместно с Американским Институтом по Исследованию Рака и организацией «Еда, Элементы Питания и Профилактика Рака» от 1997 года отмечается, что диеты, основанные на употреблении мяса, высокого содержания белка представляют риск для возникновения определенных видов раковых болезней.
• Остеопороз и камни в почках: Приверженность к диете, богатой животными белками, вынуждает организм человека выводить повышенное колличество кальция из собственной костной системы, который в свою очередь при помощи почек выводится наружу. Потери кальция увеличивают риск развития остеопороза. В странах с низким потреблением животного белка наблюдается значительно более низкий уровень остеопороза и переломов костей.
  Кроме того, усиленный вывод кальция через почки увеличивает риск образования почечных камней. В Англии исследователи установили, что когда к диете прибавилось употребление рыбы (около 34 граммов), риск формирования почечных камней увеличился на 250%.

На протяжении долгого времени считалось, что спортсмены нуждаются в гораздо более высоком употреблении белка чем остальные люди. Но оказалось, что даже атлетам, занимающимся поднятием тяжестей, нужно почти такое же колличество белка как и не спортсменам. Только немного больше, и который без труда набирается из увеличенных порций (тех же, на растительной основе), в силу более высокого потребления калорий на силовую нагрузку. Веганские диеты отлично удовлетворяют питательные потребности спортсменов.

Для того, чтобы диета включала в себя достаточное, но не чрезмерное колличество белка, нужно просто заменить в ней животные продукты зерновыми, бобовыми и фруктами. Если меню включает разнообразие растительных продуктов и в размере подходящем для пребывания в нормальном весе — организм получает вполне достаточно белка.
Многие не употребляют яйца в пищу. Около 70% калорий в них приходятся на жир, и большая часть этого жира в сатурированной форме. Кроме того яйца содержат массу холестерина — 213 мг на яйцо среднего размера. Хрупкая, пористая скарлупа яиц не является надежным препятствием для салмонеллы, так распространенной на птицеводческих хозяйствах.
Яйца часто используются для выпечки, благодаря их способности соединять вместе компоненты теста, но изобретательные кулинары нашли отличные способы обходиться без яиц.

• Если в рецепт блюда входит только одно или 2 яйца, то их как правило можно просто исключить. Вместо каждого просто добавить пару столовых ложек воды для балансирования влажной консистенции продукта.
• В магазанах могут продаваться заменители яиц (без яиц). Они отличаются от продуктов с пониженным холестерином, на основе яиц. Заменители яиц не содержат в какой-либо форме яиц и обычно продаются в форме порошка. Для использования их в рецептах, требующих яйцо или больше, смешайте порошок с водой в колличествах согласно инструкции на упаковке Заменителя.
• Можно использовать 1 столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками воды для замены каждого яйца, значащегося в рецепте для выпечки.
• Или 1/8 стакана размятого тофу вместо одного яйца.
• 1 чайная ложка льняных семян вместо одного яйца.
• Размятое тофу с луком и перцем, приправленное тмином и/или карри может заменить яйцо в блюде на завтрак.
• В кексах и печеньях подойдет замена яйца половиной размятого банана. Это может слегка добавить дополнительный вкус.
• Для ведже бергеров и ведже рулетов можно использовать вместо яйца следующую смесь ингридиентов: томатную пасту, размятый картофель, влажные хлебные крошки или овсяные хлопья.

Многие избегают употребления молока так как в нем много жира, холестерина, белков, вызывающих аллергию, из-за присутствия в нем лактозы, а также частых случаев наличия загрязняющих его соединений. Некоторые просто потому, что они себя неважно чувствуют, если выпьют молоко.
С употреблением молока также связывают диабет 1й степени (полученный в детстве).
К счастью существует обилие других продуктов, богатых кальцием.
Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь.
Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее среди этих народностей остеопороз не распространен.
Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопророза чем употребление кальция и богатых им продуктов.
^ КАЛЬЦИЙ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ
Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное колличество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.
Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.
Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.
^ СНИЖЕНИЕ ПОТЕРЬ КАЛЬЦИЯ ИЗ ОРГАНИЗМА
Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:

* Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов.
* Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
* Кафеин ускоряет вывод кальция через мочу.
* Курение повышает потери организмом кальция.

ГДЕ И СКОЛЬКО КАЛЬЦИЯ
(содержание в миллиграммах)
ОВОЩИ

Броккли (1 стакан в вареном виде)
62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная)
56
Тыква (1 стакан, печеная)
84
Морковь (2 среднего размера, сырые)
40
Цветная капуста (1 стакан, вареная)
20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная)
266
Кейл (1стакан, вареный)
94
Земляная груша (1 стакан, вареная)
76

БОБОВЫЕ

Черные бобы (1 стакан вареные)
102
Нут (1 стакан,вареный)
80
Белая фасоль (1 стакан, вареная)
120
Кидней бобы (малинового цвета)
62
Чечевица (1 стакан, вареная)
38
Нэйви бобы (другая белая фасоль)
126
Розовая фасоль (пинто бобы)
79
Соевые бобы (1 стакан, вареные)
175
Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием)
368
Тофу твердое (1/2 стакана, сырое)
253
Белые бобы (1 стакан, вареные)
161

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА

Кукурузная тортила
42
Рисовое молоко (обогащенное)
300
Пшеничный хлеб (1 кусок)
26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан)
41

ФРУКТЫ

Сушеный инжир (10 штук)
140
Апельсин (нейвал, 1 средний)
60
Апельсиновый сок (1 стакан, обогащенный кальцием)
300
Изюм (3/4 стакана)
53
Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:

* Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
* Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин Д.
* Ешьте разнообразные фрукты и овощи — это способствует сохранению кальция в костной системе.
* Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.

Источники кальция в продуктах питания
Физическая нагрузка и следование диете с умеренным содержанием белка помогут сохранить форму Вашей костной системе. Люди, которые живут на растительной диете и вовлечены в физическую активность возможно нуждаются в меньшем поступлении кальция в организм.
Тем не менее надо помнить о важности включать богатые кальцием продукты в ежедневный рацион.
Таблица показывает как много кальция содержится в отдельных растительных продуктах. Достаточно только взглянуть, и станет ясно как легко получить достаточное колличество кальция из растений. Каждое из примерных меню, представленных на странице 5 (находится по ссылке стр4-5 в конце статьи Белок: миф и реальность), обеспечивает примерно 1000 мг кальция.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ О МОЛОКЕ
Кальций: Зеленые овощи, такие как кейл и броккли являются более богатыми источниками кальция
Содержание жира: Молочные продукты, за исключением обезжиренных, обладают высоким содержанием жира в процентном содержании от общего калорийного запаса

Бедность элементом железа: Молоко располагает очень низким содержанием железа. Для того, чтобы набрать рекомендованные 11 млг железа, младенец должен бы выпивать свыше 20 литров коровьего молока ежедневно. Молоко также способствует потере крови через кишечный тракт, обедняя организм железом.

Диабет: во время исследования 142 детей с диабетом, все 100% исследуемых обнаружили антитела к белку коровьего молока. Предполагается, что эти антитела участвуют в уничтожении клеток, производящих организмом инсулин.

Загрязнение вредными элементами: Молоко часто загрязнено антибиотиками или содержит чрезмерно высокое колличество витамина Д. Из 42 взятых проб, только 12% содержали колличество витамина Д в пределах нормы. Из 10 проб детского питания на молочной основе в 7 содержание витамина Д было в 2 раза выше чем на этикетке и одна проба показала содержание в 4 раза выше чем обещано на этикетке.

Лактоза: каждые 3 из 4х людей на Земле, включая 25% американцев, неспособны усваивать молокчный сахар лактозу, что приводит для них к повышенному газу в желудке и поносу. Лактоза, после того как ее усвоит организм, превращается в галактозу — сахарное соединение, чье влияние связывают с возникновением рака матки и катаракт глаза.

Аллергии: Молоко один из главных пищевых аллергенов. Часто симптомы проявляются не сразу.

Колики в желудке: Молочные белки могут вызывать расстройство желудка у каждого пятого младенца. Матери, которые употребляют молочные продукты, могут передать белки коровьево молока через свое своему ребенку.

Содержание жира в молочных продуктах
на основе процента от полного калорийного состава

Источник
Процент
Масло
100%
Сыр чеддер
74
Цельное молоко
49%
«2%» молоко
(это 2% жира только от веса)
35%
Если Вас интересует могут ли молочные продукты оказывать влияние на возникновение аллергий, кожных заболеваний, астмы, расстройство желудка, повышенное содержание газа в желудке, запоры, у Вас есть возможность испытать как Ваш организм будет себя чувствовать без молока и его продуктов. На то, чтобы сломать привычку или получить новую нашему телу требуется три недели. Во время этого периода многим людям открываются новые положительные явления в самоощущении: снижение кровяного давления, снижение уровня холестерина, снижение веса, освобождение от аллергий, астмы, плохой усвояемости в желудке.
Многие из нас выросли на старых четырех группах продуктов, определенных в 1956 году Департаментом США по Сельскому Хозяйству — USDA. Со временем наши знания углубились, мы узнали о важности клетчатки, об опасности повышенного холестерина
и об опасности излишних жиров, а также о силе, помогающей предупредить болезни, которую предоставляет диета на исключительно растительной основе. Мы узнали, что растительный мир является отличным источником питательных элементов, которые.
раньше ассоциировались с мясо-молочными продуктами, в частности белка и кальция.

USDA пересмотрел свои рекомендации по Пищевой Пирамиде, и принял план, сокращающий нормы употребления животных продуктов и жиров как животных так и
растительных. Но принимая во внимание, что употребление вышеуказанных продуктов является опасным для здоровья — даже в пониженном колличестве, Комитет врачей за ответственную медицину — PCRM разработал НОВЫЕ ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ
ПРОДУКТОВ в 1991 году. Эти диетические рекомендации на основе низкого потребления жиров и нулевого холестерина, полностью обеспечат человеку ежедневные потребности в питательных элементах, а также в диетической клетчатке.
Среди групп людей, чья еда базируется на растительной пище уровень таких болезней, как инфаркт, инсульт, рак, являющихся главными причинами смерти Американского населения, уровень этих болезней на много ниже. Излишний вес,
являющийся благоприятным фактором для возникновения различных заболеваний — также может быть проконтролирован при помощи рекомендаций, обозначенных в.
Новых Четырех Группах Продуктов. Попробуйте жить соответственно этим Новым Группам и вы откроете для себя более здоровый образ жизни!

Источник:

https://vk.com/topic-5044443_22737306